2020年3月31日 星期二

【睡眠特輯】三大助眠營養品 讓你一覺好眠!


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2020/04/01 第116期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份
 
健康專欄 老是睡不好?! 醫師:這樣做才能找出原因
健康爆料 你的睡眠及格嗎? 三大QA快速判定
醫起找健康 三大助眠營養品 讓你一覺好眠!
老是睡不好?! 醫師:這樣做才能找出原因
聯安預防醫學機構 編輯部
夜晚輾轉難眠不易入睡、半夜頻頻醒來、惡夢連連,或是睡眠品質不佳越睡越累,這些都是許多民眾常見的問題,睡眠是維持健康的重要一環,身體需要足夠的休息才能有效地進行修復,回到最佳狀態。《臨床睡眠醫學》期刊的一篇研究發現,只要一個晚上沒有睡滿7小時,隔天的專注力相對下降、憂鬱情緒增加、思考速度較慢。 ...more
你的睡眠及格嗎? 三大QA快速判定
聯安預防醫學機構 編輯部
現代人工作愈加忙碌,緊湊的生活與壓力,使人常常面臨睡眠障礙,不是無法入睡,就是夜間頻頻起床。台灣睡眠醫學學會於2019調查發現,全國上班族(白日上班)失眠症盛行率為10.7%,等於每10個人當中就有1人有失眠的困擾,而輪班人員失眠症盛行率更是高達23.3%。而怎麼樣才算健康的睡眠呢?先檢視下列三個問題! 一天要睡幾小時才健康? ...more
三大助眠營養品 讓你一覺好眠!
聯安預防醫學機構 編輯部

3月13日是世界睡眠日,睡眠是近代人日趨關注的議題,造成失眠的原因非常多,大部分是由多重因素所影響,而其中最主要的原因是生活習慣及壓力。偶爾失眠的人可以先從檢視、調整睡眠習慣開始,再嘗試副作用、依賴性較低的營養素或藥草,若真的無效,還是得尋求專業資源,進行睡眠檢測,正確找出失眠原因並進行適當的醫療處置。

每個人的情況不一,因此適用的保健品也會有所不同。聯安預防醫學機構-聯青診所顏佐樺醫師,為台灣少數通過美國功能醫學會(Institute of Functional Medicine, IFM)官方認證考試的功能醫學醫師,更也是台灣第一位通過整合醫學專科訓練的醫師,擅長功能醫學、營養醫學、與整合生活型態醫學,並對目前歐美預防醫學領域中蔚為風潮的正念飲食療法、西方草藥處方均有所涉略。顏佐樺醫師分享以下三個經臨床經驗證實相對安全、卻實證有效的「助眠」保健食品。

1. 鎂離子(Magnesium)

鎂被譽為「放鬆神經」的礦物質,除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素,也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體,因而改善睡眠。發表於《醫學科學研究期刊》的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙的老年人連續8週補充500mg鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。

台灣營養調查發現近乎8成的國人鎂攝取未達每日建議量。老年人、過量飲酒者、長期服藥者,因為消化吸收較差,是缺鎂的高危險族群。另外,血糖過高的人容易流失鎂,經常流汗的人也容易缺鎂。攝取不足加上容易流失,使「缺鎂」成為已開發國家中第二常見的不足症。

「鎂」存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。腎臟功能不好者,一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過醫師或營養師建議,額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。可以選擇於睡前補充,同時服用鈣可以加強放鬆效果。

顏佐樺醫師表示:「除了幫助睡眠,鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。大部分的人都處在缺鎂或攝取量不足的狀態下,鎂又算是安全且便宜的營養品,因此,針對睡眠障礙者,可優先建議補充鎂。腎臟疾病者補充前,需先諮詢醫師。」

2. 維生素D(Vitamin D)

依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》研究表示,白天常常感到疲倦與體內維生素D偏低有關。補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多曬太陽。

白天曬太陽,身體會產生足夠的血清素,血清素可以讓注意力集中、穩定情緒,工作時活力充沛;天黑後,身體會將血清素轉化成褪黑激素,褪黑激素能促進好眠。

如果,白天血清素的製造、分泌少,除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁,到晚上只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素不足,就不易入睡或無法熟睡,換句話說,維生素D不足會影響睡眠。

據統計,已開發國家中第一常見的不足症就是缺乏維生素D。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查,台灣高達66%的國人,血中維生素D濃度缺乏!

顏佐樺醫師表示:「所謂吃好、睡好、沒煩惱,良好睡眠是維繫健康重要的一環,大家都應更加重視睡眠時間及品質。但維生素D的補充劑量仍建議要遵循醫師與營養師的專業評估,避免有過量而引起的健康疑慮。」

3. 纈草(Valerian)

纈草是原生於歐亞的一種草藥,其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆,統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。《美國醫學期刊》的一篇統合分析結果顯示,睡前服用300-900mg纈草萃取物,多數受測者認為可改善睡眠品質,且短期使用並無嚴重副作用,建議睡前一小時就服用,且連續使用2週以上。長期服藥者及孕婦,使用前還是得跟醫師討論。

顏佐樺醫師表示:「纈草特別適合白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。纈草有肌肉放鬆的效果,對於肩頸緊繃的人,也有緩解的效用。最大缺點為難聞的味道,大部份人較能接受膠囊型式,服用8週效果較為明顯。少部份人服用後會誘發焦躁感,可以嘗試劑量減半,或是換其他草藥。」

上述顏佐樺醫師介紹的「助眠」營養食品相對安全,且具佐證其效果的證據,也許還可以藉此減少對安眠藥物的依賴,改善睡眠品質。但是這些營養素並非萬靈丹,要擁有健康睡眠還是需有:正常的作息、良好的舒壓、飲食、運動習慣。長期失眠者依舊需要尋求醫療人員的協助,進行專業的睡眠檢測,找出真正睡不著的原因唷!

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當女性主義成為一種行銷手法,還算是女性主義嗎?


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當女性主義成為一種行銷手法,還算是女性主義嗎?

《我才不是女性主義者:一部女性主義宣言》──當今最辛辣的女性主義評論家,戳破所有粉紅泡泡!

當每個人都可以自稱女性主義者,做任何事情都可以貼上女性主義標籤,那麼,女性主義還剩下什麼?

女性主義成為一種自我行銷

●各類商品主打女性主義,讓我們買到「我也是女性主義者」的自戀態度。

●結果,女性主義變成只是「生活風格」,而不是「政治目標」。

究竟這個世界需要什麼樣的女性主義?

●歷史上,女性主義從未像現在這般受到歡迎。

●作者主張這種「普世女性主義」是有問題的,使女性主義變得「無害」。

●女性主義從原本要打破父權體制的宏觀目標,變成只關注自我培力的微觀經驗。

關於本書

●以批判有建設性的觀點,為當前女性主義論者提供更深刻的思考。

●辛辣的言詞,帶領讀者重回女性主義的初衷。

●對當代常見的「政治正確」批評,提出強而有力的反駁與論證。

第三章〈每個選擇同樣都很女性主義〉(節錄)

由於拒絕經歷實質改革會帶來的痛苦,由於拒絕踩在基進女性主義者的位置上,「選擇至上女性主義」(Choice Feminism)於焉誕生——也就是相信,由於在父權主義更嚴峻的時代,永遠都是別人在為女性做決定,所以光是自己做決定,你就已經是在抵制父權體制,就已經做出很女性主義的舉動了。

這正是普世女性主義會帶領我們走向的局面,因為它全然不要求任何一丁點真正的、個人的、內在的改變。反正任何人現在只要自稱為女性主義者,那她就真的可以成為女性主義者;同理,女性做的任何舉動全部都很女性主義,只要她堅持那個舉止很女性主義就行了。不需要辯論、不需要思量,也不需要有任何痛苦或不適。

我們其實心裡都暗自明白,自己哪裡搞砸了,哪裡做得不夠好,哪裡又辜負了自己跟這整個世界。我們花費一堆莫名其妙的力氣與心神,好讓自己對那個認知視而不見,假裝沒這回事,然後大肆批評那些提醒我們要注意自己缺陷的人。

我們其實都知道——天哪,閉嘴好嗎,我們真的知道——那件可愛的衣服出自童工之手,而且他們的勞動安全條件都很惡劣,一不小心就可能會賠上幾百條人命。可是管他的,我們就是想要那件衣服啊。我們明白——我們真的知道——如果我們買下這隻便宜雜貨店裡賣的烤雞,那麼只會繼續讓這些肉雞遭到不人道對待,一輩子除了苦痛之外什麼都沒有,而那些養雞場更會因為和大型食物企業的契約,繼續深陷貧窮與債台高築之中。可是管他的,有機雞肉不但貴七美金而且還是生的,然後我今天已經工作一整天了欸。而且,喔,我們其實也明白,我們任職的那些企業毒化地球、敲窮人的竹槓,搞得有錢人越來越肥,但是,管他去死。我們喜歡自己住的公寓、可以訂閱Netflix 跟Hulu、我的抗憂鬱藥健保有給付,而且我剛買的那個白噪音機讓我每晚都能睡得香甜。

反正,誰知道要怎麼做才對?怎麼可能有人能夠面對這個世界令人窒息的絕望,而不遭其吞噬?我們面對這個認知失調的方法之一,就是去攻擊那些真正的基進分子。那些人喚醒了我們心中的祕密知識,如果要讓它繼續沉睡,我們就勢必得毀滅她們。罵她們是沒幽默感的巫婆、是瘋子,不要看她們寫的東西,但要公開批評她們。然後,當然要去挖出她們生活中的各種不完美和表裡不一處——千萬不要停下來想:其實大家都是人,每個人都會有缺點——要拿這些缺陷,去貶低她們畢生的作品,挖出任何可以讓你拿來當作不需要去傾聽或做改變的藉口。

真正基進的選擇往往是孤獨的,但現在大眾卻超流行自認為基進分子,而且還什麼事都不用做。只要你買了這包特殊包裝、上頭有粉紅緞帶的洋芋片,你就為癌症治療盡了一份力。只要你買了這張專輯,身上還穿皮衣,你就是一個真正的龐克人。只要你自稱為女性主義者,你就是女性主義者。

突然之間,你做過的所有選擇都變得沒問題了,因為你用女性主義的薄紗將它們蓋住了,認知失調也因此消失。那件衣服?沒問題,那是你真正自我的個人展現。穿上那件衣服,就是展現你的個體性,超女性主義的。那隻烤雞?那是在善待你自己,滋養你的身體。正向面對你的身體,超女性主義的。至於你的工作?那是在一階一階地邁向成功,那是為了往後追隨你的女性得以打破玻璃天花板,那是自我培力,以及爭取你應得的薪水——這是再女性主義不過的事情了……

《我才不是女性主義者:一部女性主義宣言》──如果女性主義是大家都能欣然接受的普世價值,那是你要的女性主義嗎?

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她們才是真正的戰鬥民族!

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描寫鮮明,平易近人。—《Spectator》

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●古希臘以來,亞馬遜女戰士神話不斷被述說:她們住在女人國、驍勇善戰,為了便於拉弓切掉右乳。但從來沒有人找到她們的蹤跡。

●直到今天,考古學家發現她們其實是中亞遊牧民族斯基泰人的亞族。

●亞馬遜人又是怎麼從希臘男人的全民公敵,演變成今日人人愛戴的神力女超人?

亞馬遜人不只存在於希臘神話,她們是中亞的斯基泰人,也是南美洲的部落女戰士,還是超級英雄神力女超人。

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