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2017/10/25 第400期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份

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三餐裡的營養素 ~ 食物-供身體活動所需的能量

于康


三餐裡的營養素 ~ 食物-供身體活動所需的能量

★能量 = 生命，要活就要吃

◆ 食物提供身體活動所需能量 ◆

許多人被診斷罹患「富貴病」或「營養過剩」，彷彿都是「營養」惹的禍。營養治療就成為「限制營養，減少進食」的代名詞。其實這是一個嚴重的迷思。

食物提供身體活動所需的能量，人體的組織和器官，如骨骼、肌肉、牙齒、血液的生長發育，也需要食物提供「原料」，各種組織進行更新和修補時，也需補充來自於食物的能量。同時，食物還參與維持正常滲透壓、酸鹼平衡等生理活動，以保持人體功能的正常運作。

● 沒有能量就沒有生命

如同發動汽車需要燃料一般，人類一切生命活動，皆需要能量作為動力。因此我們可以說沒有能量，就沒有生命。

太陽能透過「光合作用」進入植物體內，並透過「植物—動物—人」的食物鏈進入人體。能量本身不是營養素，它是由食物中的蛋白質、脂肪和碳水化合物，在體內經分解代謝所釋出。

食物釋放出能量，以維持體溫和進行正常生理活動。細胞的生長、繁殖和自我更新，營養物質的運輸、代謝，廢物的排除等都需要能量。即使在睡眠時，呼吸、消化、內分泌、循環系統等生命活動，也需要消耗能量。

在3大產能營養素蛋白質、脂肪和碳水化合物中，脂肪的單位產能最大，每克脂肪產能9大卡；蛋白質和碳水化合物則均為4大卡/克。

脂肪和碳水化合物的主要任務是提供熱量，蛋白質雖然也可供應熱量，但由於其是構成身體及生命活性物質（如各種酶、抗體等）的重要成分，和它在體內有限的含量，應盡量使它受到保護，而非拿來當作熱量消耗。

★認識3大產能營養素

蛋白質是組成人體最重要成分，主要來源為肉類、魚類、奶類及豆類；碳水化合物是熱量的主要來源，主要存在於蔬果、奶類和五穀雜糧之中；脂肪有「動物性」、「植物性」兩種，植物性脂肪的單元不飽和脂肪酸較多，相較於動物性脂肪更有益於人體，玉米油、橄欖油、花生油等皆是優質來源。

● 蛋白質：生命的主要來源

人體包含各種蛋白質，各自發揮重要的生理功能。

◆ 促進生長發育和修補組織

人體組織是由細胞所構成，它們必須不斷更新，需要蛋白質提供源源不絕的「原料」。人體每天需要合成70克以上的蛋白質，如果不能滿足需要，體重將逐漸下降，造成生長發育遲緩。

◆ 調節人體生理功能

人體的新陳代謝活動需要「酶」做催化劑，如果沒有酶參與反應，生命活動就無法進行；體內的很多激素，如胰島素、生長激素、腎上腺素等，對人體的生長發育，能發揮巨大作用；血液中的抗體，則能抵抗外來細菌、病毒的侵害。這些酶、激素、抗體皆由蛋白質或其衍生物所構成，因此，蛋白質有調節生理功能的作用。

蛋白質是遺傳基因的主要物質基礎。在遺傳中占有重要地位的核蛋白、RNA（核醣核酸）、DNA（去氧核醣核酸）等，都是由蛋白質參與合成的。

◆ 調節代謝，平衡酸鹼

當人體極度缺乏蛋白質時，體內的水分就不能回流到血管，而存留於細胞之間，造成身體水腫。

◆ 運輸營養物質

蛋白質負責使細胞間液進入血液系統，為細胞提供營養。鐵、維生素E等，也是以蛋白質為載體進入人體。當人體缺乏蛋白質時，許多營養素的吸收和運轉都會下降。

◆ 運輸營養物質

每克蛋白質在體內氧化分解時，可產生4大卡熱量。

因此，在飲食中，應盡可能藉由碳水化合物和脂肪提供熱量，以「保護」蛋白質，避免被「氧化燃燒」，讓蛋白質發揮更重要的作用。

● 脂肪：產能高手

說脂肪是「產能高手」，因為它是3大營養素中，產生熱量最高者。每克脂肪在體內氧化，可產生9大卡熱量，比蛋白質和碳水化合物的總和還多。

脂肪也是構成人體器官和組織的重要成分。脂肪是熱的不良導體，皮下脂肪能防止體熱散失，阻止外熱傳到體內，有助身體保持恆溫，並保護內臟器官，使其不受損傷。

脂肪是脂溶性維生素的良好溶劑，可促進其吸收。當脂肪攝取不足時，可能導致脂溶性維生素缺乏，且脂肪特有的香味，能促進食慾，增添食物風味。

● 脂質（膽固醇）：應控制攝取量

「飲食膽固醇攝取標準」建議每天攝取的膽固醇應低於0.3克。對於低密度脂蛋白膽固醇（即壞膽固醇）較高者，應進一步限制其膽固醇攝取量，使其每天低於

0.2克。同時，飽和脂肪酸的供能比例，應小於總能量的7%。

注意事項：膽固醇通常與蛋白質、維生素、礦物質等共存於動物性食物中，過分限制膽固醇，反而降低其他有益營養素的攝取量。欲維持人體健康，必須適量食用瘦肉、魚類、奶蛋或蛋白等食物。

● 碳水化合物：熱量主要來源

碳水化合物又稱「醣類」，常被一般人誤會為血糖的「創造者」，而被視為「公敵」。其實，它也是人體維持生命不可或缺的一部分。

碳水化合物由碳、氫、氧3種元素組成，按照其結構可分為單醣、雙醣和多醣。

◆ 單醣

是最簡單的碳水化合物，常見的有葡萄糖、果糖、半乳糖。具有甜味，易溶於水，可以不經過消化液的作用，直接被人體吸收、利用。

◆ 雙醣

是由兩個分子的單醣所結合，再脫去1分子的水後合成的。常見的有蔗糖、麥芽糖、乳糖等，易溶於水，須經人體分解為單醣後，才可以被吸收、利用。

有些成人的消化道中，缺乏分解乳糖的酶，食用乳糖過量後不易消化，容易出現脹氣、腹瀉等症狀。

◆ 多醣

由數百個乃至數千個葡萄糖分子組成，常見的澱粉、糊精即屬於此類，沒有甜味，不易溶於水，經消化酶作用，最終可分解為單醣。

人類的主食如米、麥、玉米和高粱中，約含有80%的澱粉。澱粉經胃中消化酶的作用分解為葡萄糖後，由腸道吸收進入血液，再由血液傳送至全身各組織和細胞。

有一類多醣，被稱作「膳食纖維」，包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠等，它們不能被人體消化吸收，在腸道內會形成渣滓排出體外，對排除體內毒素有很重要的功效。

葡萄糖在細胞內與氧化合（氧化），生成二氧化碳和水排出體外，並釋放出能量供身體利用。這是人類最經濟、最主要的能量來源，占人體消耗能量的60%。

其中一部分用以維持體溫，其餘儲存在一種特殊的化合物—三磷酸腺苷（ATP）中，人體組織再從其中獲得所需的能量，以進行各種生理活動，如心跳、肌肉收縮等。

更重要的是，神經系統只能利用葡萄糖作為能源，所以，當攝取能量過少，就會導致血糖過低，進而發生昏迷、休克，甚至死亡。

★能量不均衡，疾病易上身

「能量」總是在攝取量與消耗量之間保持動態平衡，稱為「能量平衡」。計算體內能量平衡的公式為：攝取能量減去消耗能量。

能量「正」平衡：攝取量大於消耗量，即能量過剩，會在體內轉變為脂肪囤積。

能量「負」平衡：攝取量小於消耗量，即所謂「入不敷出」，這時體內儲存的脂肪會轉變成熱量，體重就會因此而減輕。

在正常情況下，應使能量的攝取量與消耗量大致平衡。如果能量長期不足，體內將逐漸損耗儲備的肝醣、脂肪直到肌肉，導致骨骼肌退化、貧血、神經衰弱、抵抗力下降等。

體型偏胖者，多屬於能量攝取過多，或活動量過少，剩餘能量在體內轉變為脂肪囤積，形成中心型腹部肥胖（內臟型肥胖）或超重。易導致高血壓、冠心病、脂肪肝、膽石症、痛風等疾病。

~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

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肉蛋類 ~ 羊肉、鴨肉

鄭金寶


肉蛋類 ~ 羊肉、鴨肉

★羊肉

●適用者：氣血虛弱者、四肢冰冷者

●不適用者：肝火旺盛者、高血壓患者

挑選：新鮮羊肉彈性佳，脂肪部分為白色；綿羊肉為自然鮮紅色，肉的纖維細且整齊漂亮，山羊肉則是淡紅色

清洗：羊肉購買回家後，要立刻用清水沖洗乾淨，然後放入冰箱冷凍，避免在室溫下放太久而滋生細菌

保存：羊肉片整齊平放入保鮮袋，可冷凍保存3天；羊肉塊用保鮮膜、白報紙、毛巾層層包妥，可延長冷凍存放的時間

★營養師的保健課

● ○ Q1：選擇部位聰明吃，減肥期間羊肉無須忌口？

1. 肉類中都含有「左旋肉鹼」此一胺基酸，它可運送脂肪進入細胞，促進脂肪代謝。羊肉中的含量比豬肉、牛肉高3倍以上，相較之下，吃羊肉較不用擔心體重會增加。

2. 希望滿足口腹之欲，同時也不破壞減肥計畫，就要選對羊肉的種類和部位。山羊肉的熱量最低，火鍋羊肉片次之，反之，羊肩和羊里肌的脂肪含量較高。

3. 烹調方式，也決定了羊肉大餐的熱量，清燉羊肉最理想，常見的羊肉爐熱量破表，少吃為妙。

● X Q2：羊肉能滋補氣血，孕婦多吃可養胎補身？

1. 氣血兩虛是女性常見的問題，羊肉可禦寒暖身，是最佳補品。但不少女性懷孕後，因荷爾蒙改變，體質由虛寒轉為燥熱，吃大量羊肉進補，等於火上加油。

2. 薑母鴨、羊肉爐是羊肉常見的烹調方式。這些藥膳湯，酒、薑和補氣、補血中藥放得不少，很容易讓孕婦上火，甚至造成出血、子宮收縮等問題，最好避免食用。

3. 中醫通常不建議在妊娠期進補，孕婦均衡飲食即可，任何食物吃太少或過量都不好。

●飲食宜忌VS.變化料理

★鴨肉

●適用者：營養不良者、病後體虛者

●不適用者：體質虛寒者、胃痛腹瀉者

挑選：品質優良的新鮮鴨肉，肉質結實、飽滿、富有彈性，肉色呈紅棕色，表皮上沒有黏液等異物

清洗：市售鴨肉，通常都已做過去除內臟、切塊等初步處理，鴨肉購買回家後，只須用清水沖洗乾淨即可

保存：鴨肉購買回來沖洗乾淨後，即可裝入保鮮盒中，放入冰箱冷凍。一般來說可保存15天左右

★營養師的保健課

● ○ Q1：鴨肉是癌症患者理想的食療聖品？

1. 鴨肉富含蛋白質、鉀、鐵、鋅、銅等營養成分，是滋養身體很好的肉類選擇。癌症患者在動完手術或做完化療後，身體較虛弱，很適合以鴨肉進行食療。

2. 鴨肉營養價值高，且不飽和脂肪酸含量較多，和其他同屬紅肉的豬肉、牛肉相比，較不用擔心膽固醇升高的問題，對於蛋白質需求量高的癌症患者來說，是很理想的食物。

3. 鴨肉中的維生素B群、E、鋅等，能增加抗體數量、增強免疫力，適量攝取對抵抗力差的人有益。

● X Q2：鴨肉很「毒」，食用易引起皮膚病？

1. 常聽說「鴨肉有毒，皮膚病患者或動完手術的人不能吃。」其實，鴨肉無毒，吃了不會傷害健康，更別說使病情惡化。

2. 部分中醫師認為「鴨肉有毒」的說法，是對字義的誤解。中醫觀點認為鴨肉具療效，所謂「鴨肉微毒」，並不是說鴨肉具有少量毒素，而是鴨肉的療效平和、副作用小。

3. 有些中醫師則認為鴨肉有毒是被簡化的說法，鴨肉無毒，但屬發物，會誘發疾病。因此是否適合吃鴨肉，得看每個人的體質。

●飲食宜忌VS.變化料理

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

鮮蔬羊肉鍋

鮮蔬羊肉鍋

功效：潤肺養心＋滋潤肌膚

食物配對營養加分：羊肉 + 豆腐 —＞潤澤肌膚，預防上火

● 為什麼能促進皮膚新陳代謝、預防上火？

1. 羊肉中所含的維生素B2和鋅，可以促進皮膚細胞再生，使皮膚恢復彈性和活力。搭配豆腐一起食用，豆腐中的維生素B6能發揮護膚效果，強化皮膚的代謝能力，使肌膚健康又漂亮。

2. 羊肉可補益氣血、促進血液循環，禦寒效果佳；豆腐性涼，吃羊肉鍋時加入適量豆腐，可避免上火。

Point：豆腐→營養好消化，不含膽固醇又能降膽固醇，適合老年人食用，但要小心別過量，以免攝取過多蛋白質，增加腎臟負擔。

材料

帶皮羊肉600克，高麗菜200克，洋蔥100克，紅蘿蔔30克，老薑片20克，板豆腐1塊，水適量

調味料

鹽1小匙，米酒50c.c.

作法

1. 食材洗淨；帶皮羊肉切塊，汆燙後沖淨。

2. 洋蔥、紅蘿蔔去皮切塊；高麗菜切片。

3. 所有材料、米酒和水放入電鍋，外鍋加2杯水煮熟，最後加鹽調味即可。

~以上資料摘自《飲食宜忌大百科》鄭金寶◎著
人類智庫【康鑑文化】出版

當生命陷落時：煩惱即菩提 7

加措仁波切


當生命陷落時：煩惱即菩提 7

★從生命中的枯井脫困

我們時時刻刻都在失去。失去時間，失去財富，失去機會，失去生命……

我們努力地想要擁有更多精采，因此必須學會選擇，學會放棄，學會弄清楚哪些是我們想要但不需要的。如果心的慾望太大，什麼都想要，最後肯定什麼都抓不牢，反讓生命在失去中日漸枯萎而至荒涼。只有學會放下，才能更好地持有。

都說世間萬物皆有情，那麼樹怕剝皮，人怕傷心是再正常不過的事。我們人間一趟，可不是為了荒涼生命而來。宋代詞人趙令畤〈清平樂〉中：「斷送一生憔悴，只消幾個黃昏。」人壽寶貴啊，荒廢不起。人身難得，紅塵一趟，我們還有更重要的事要做呢。

有一個老農夫有頭養了多年的驢子，這驢子總是辛勤地替農夫拉車、馱貨、轉石磨磨豆子……能幹的活兒牠可從不偷懶。為了小兒子能夠當個獨立的農夫，這頭既賣力又好脾氣的驢，就被選為小兒子第一次獨自上市集的夥伴。

這天，小兒子在天都還沒亮的時間帶著驢出發去趕早市。

新手小農夫路不熟，走著走著，居然讓驢掉進枯井裡。小農夫絞盡腦汁地想辦法要救出驢子，但太陽都到正中央了，老驢還在井裡驚慌地哀號。

太陽即將下山，一再嘗試救援的小農夫，筋疲力盡地感到自己真的已經完全無計可施，於是流著淚，心裡盤算著，雖然不捨但驢子年紀也老大了，我就讓牠好好安息在這口井裡吧。

小農夫拿起鏟子，一鏟一鏟地開始將泥土剷進枯井中。這頭老驢剛開始瞭解到小農夫對自己的處置時，哭得唏哩嘩啦，但一會兒之後，老驢安靜下來了。小農夫心裡很不捨，但他想，我一定不能讓老驢繼續受到太多折磨，所以就更使勁、更迅速地進行他埋葬老驢的剷土動作。

突然，近乎奇蹟的情景出現在小農夫眼前：老驢淚眼汪汪地站在井口望著他。

原來小農夫剷進井裡的泥土落在驢子頭上、背上時，牠就將泥土抖落，然後站到泥土堆上，就這樣，泥土越多，老驢就站得越高，然後在小農夫驚訝的喜悅中，一起快樂地回家。

生命中一定有失去的時刻，也一定會因此歷練失落的痛楚。有些失去，難免會讓人陷入「枯井」裡，會有許多的「泥沙和塵土」灑落或傾倒在我們身上，而如何能從「枯井底」脫困呢？故事裡的老驢有了最佳示範：將那些「塵泥」抖落，然後讓自己站到上面去！

事實上，生命中那些當下以為難以承受的失去，如同「塵沙漫天」可以將生命枯萎成滿眼荒景，埋葬所有的盼望；然而，如果你懂得「放下塵泥」，它們就成為積累的墊腳石；只要我們不迷失在失去的迷障裡，在滾滾紅塵中立定心向，找出生命中更重要的事，那麼就能積極地將那些漫天塵泥一一抖落，並且站上去。

風起雨落的日子，心若安好，便是晴天朗朗。《華嚴經》說：「一切唯心造」，也就是世間萬有，都是我們的心識所變現、所成就。生命的長度，在天；生命的寬度，在自己。讓心明白，助力往往就潛藏在困境中，那麼，即使是掉落最深最幽暗的井底，我們也能安然脫困。

★安定自心，由定發慧

人生是一場無常的旅行，無論我們怎樣志在萬里，伏櫪遠望、無論我們怎樣小心謹慎，憧憬完美，總有一天，我們會明白：人生沒有坦途，生活就是磨礪。福禍同行，甘苦相兼才是常態。

智者順時而謀，愚者逆時而動。不灰心，少抱怨，靜心以對。活著，就必須勇於面對苦難；前行，就必須堅強承受傷痛。

上天給人一份困難時，同時也給人一份抵禦的智慧。

── 雨果（Victor Marie Hugo，法國文學家）

遇險不須憂，風波何足忌？用心，就有用力的地方。何不伸首舒眉，修身以行善、何不沉靜思慮，得止且止且思及：

每一次遇上的問題，當是逆增上緣，

每一件煩惱的事物，當是逆增上緣，

每一回情緒的旋風，當是逆增上緣，

每一次恐懼的到來，當是逆增上緣，

每一剎那起心動念，都可以是上緣。

生命就像一場遠行，當處在過去與未來之間游移不定的徬徨時刻，當面臨理想與現實的掙扎，當平靜的生活突然無常降臨，我們一定都曾經懷疑，曾經失望，曾經傷心、曾經不服氣……對境修心，讓順逆因緣都是上緣。《世說新語•德行》：

有個名叫庾亮的人，家裡有匹馬面相奇差，依據《相馬經》上的記載「馬白額入口至齒者，名曰榆雁，一名的盧。奴乘客死，主乘棄市，凶馬也。」換句話說，這是一匹容易招致噩運甚至危及騎乘者性命的馬。親朋好友無不勸他趕緊將馬賣了，庾亮卻總是不為所動，一直把馬養在自家馬廄裡。

「為什麼我們不為家裡著想快賣了馬呢？」家人憂心忡忡地不停追問。

「所謂的買賣，一定有買方和賣方，我如果賣了馬，那就是把對我不祥的馬轉移給買家，這豈不是惡意加害於人嗎？」庾亮繼續說：「古時候，孫叔敖為了不讓別人也受到兩頭蛇的噩運戕害，就動手殺了兩頭蛇，成為千古佳話，我現在就是效法孫叔敖的做法，對人對己不都是一種逆增上緣的慈悲嗎？」

也是《世說新語•假譎》：

曹操帶兵行軍，一路征戰之下，水源貧乏終至斷絕，將士們都已經口渴得十分難受。曹操眼見軍心即將潰散，心生智謀，他高聲對所有的兵將說：「前方就有一大片梅林，梅子結實累累，足夠我們全員吃個夠，想想那些又酸又甜的梅子就在前方不遠的地方了，我們趕緊去採了吃吧。」

眾將士們都相信了曹操的話，並且心裡想著梅子的酸甜，口中不自覺地就分泌了唾液，讓乾得龜裂的唇舌都稍有了些滋潤。心中也因為即將得到水分的信念，而有了繼續往前走的動能和力氣。

曹操的軍隊就在「前方不遠就有梅子解除口渴」的心念支撐下，果真抵達有水源的地方，度過難關。

這兩個故事都在告訴我們，想絕地求生，應先求取活命的水源，而真正的活命水源是什麼呢？是內心的信念及待人對己寬恕的慈悲。如「知止而後有定，定而後能靜，靜而後能安，安而後能慮，慮而後能得」的安心智慧，唯有識得輕安自在從整頓身心開始的道理，自我生命才能起笑逐顏開終無咎的處處上緣信念。

~以上資料摘自《一切都是最好的安排 2：活出美好人生》加措仁波切◎著
人類智庫【人類文化】出版

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