★ 小食物有何大功效？
◆ 食用各色蔬果，對人體有益 ◆
● 五色食物如何吃出健康？
當今的食物可謂是五顏六色，植物中天然的植化素，使得蔬菜、水果產生不同的顏色，各種顏色的蔬果中含有大量對人體有益的營養成分。
在食物的各種顏色中，有的人喜歡紅的，有的人喜歡綠的、黃的、藍的、紫的、白的、黑的，食物的顏色就像彩虹一樣繽紛，為什麼會有這種顏色的差別呢？這種顏色不是隨意產生的，不同顏色的蔬果也蘊含各種營養素。
由此可知，顏色越多的食物，所提供的營養素就越豐富。如果我們能在餐桌上搭建一道食物的「彩虹」，那麼所映照的整個食物世界是何等的繽紛、美麗。
多色的食物同時也反映出2種意涵：
1. 食物營養素含量立體化、豐富化。這正符合了我們所說的食物「多樣性」。
2. 食用多樣性、立體化、豐富化的食物，可以使五臟六腑更加健康。
★ 紅色食物：富含茄紅素、胡蘿蔔素
紅色食物對人體特別有益，它們組成一個大家族，如草莓、蘋果、櫻桃、西瓜、紅辣椒、紅蘿蔔等。食物只要和紅色沾上邊，都算是這個家族。在蔬果當中，紅色都來自於茄紅素和許多跟紅有關的微量元素。其中最為人所推薦、喜歡的，就是番茄。
番茄作為紅色食物的代表，不僅可以開胃，給人一種愉悅感，還含有大量維生素C、礦物質、膳食纖維和茄紅素。這些營養素綜合發揮作用，產生強大的抗氧化功效。
事實上，人體老化過程即是不斷被氧化的結果，想要延緩衰老，首先要抗氧化。就可以預防和氧化有關的許多疾病，攝取具有抗氧化功效的茄紅素，可有效降低罹患心血管疾病、惡性腫瘤、攝護腺疾病的風險。
研究調查發現，經常攝取茄紅素的男性，攝護腺癌的罹患率明顯較一般人低。當然，其中的維生素C也具有抗老化作用。另外，能抗氧化的茄紅素，對於銀髮族的心血管，也有一定的保護作用。
● 不同顏色的番茄，營養素有何不同？
我們發現，市售的番茄顏色很多，有黃的、紅的、綠的，有大、有小。其中聖女番茄和普通番茄所含的營養素，又有何不同？
聖女番茄和普通番茄的營養素相近，但前者部分維生素和糖分含量略高。
挑選番茄時，要注意以下原則：
1. 要成熟，但也不能過熟；要新鮮、自然熟成。
2. 形狀要適中，不選奇形怪狀者。
3. 顏色要均勻，不要太過紅豔。過紅者小心有添加物；綠番茄要選擇綠蒂，禁選紅蒂。
4. 選購時要捏一捏，皮要不軟不硬，有一定的彈性、韌度。
5. 從安全角度考量，不挑帶尖的番茄。
番茄雖含有大量茄紅素，但若不加熱，能被人體吸收的量就很少。究竟是加熱吃，或不加熱吃？這要看個人的需求為何。
如果是要攝取茄紅素，以炒熟吃為宜，加熱有助於茄紅素的釋放，且有油脂幫助茄紅素轉運和吸收。但若要攝取維生素C，還是生吃較好。因此為了營養均衡，可以冷熱交替著吃。
★ 黃色食物：富含維生素E和膳食纖維
說起黃色食物，一般人經常吃的就是玉米。說到玉米，就會聯想到日常生活中所食用的玉米油。
玉米油、花生油、葵花子油等，都是人們最常使用的食用油。雖然沒有一種油是十全十美，但玉米油絕對是一種健康的食用油。因為玉米中含有豐富的維生素E，此油所含的不飽和脂肪酸，多是人體需要的亞麻油酸，若缺乏將對健康不利，並會造成皮膚的老化。
注意事項：玉米油不適合油炸食物，高溫將破壞其中的維生素E，產生傷害心血管的大量氧化物質。
玉米的膳食纖維分「溶於水」和「不溶於水」兩種，兩者各司其職，相互作用。
溶於水的膳食纖維：抑制脂肪和糖的吸收，可減緩飯後血糖升高的速度，調節血糖和血脂。
不溶於水的膳食纖維：促進腸道蠕動，有利排便。養成定時排便的習慣，能減少罹患腸道疾病。
● 吃玉米要吃得「完全」
吃玉米也是有要訣的，人們在吃玉米的時候，一定要盡量吃得「完全」。這裡的完全，指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃進去。因為維生素E、不飽和脂肪酸和各種有益營養素都包含在其中。
民間有種說法，就是用玉米鬚煮水喝，能調節血糖、降血脂等，這樣的說法毫無科學根據。專家建議吃玉米時，只要把玉米吃「完全」便足夠，喝玉米鬚水其實沒有特殊的功效。
注意事項：銀髮族，尤其是胃腸功能較弱者，一天吃1根玉米已足夠。假如一天之內吃4根，大量膳食纖維很可能會引起胃脹、胃酸逆流。
★ 黑色食物：富含抗氧化物
黑色食物很多，如黑木耳、黑芝麻、黑豆、黑米、黑棗、黑醋栗等皆是。
黑木耳營養豐富，含有許多抗氧化物、膳食纖維、維生素。黑木耳的黑色，是由一種天然黑色素—即花青素所組成，本身就是強效的抗氧化物質。
有一種說法是：烹調黑木耳的時候加鹽，白木耳加糖，這樣做有利於吸收營養。其實這是口感問題，與營養無關。
● 如何選購黑木耳？
在挑選黑木耳的時候，應該注意哪些事項？
1. 要挑選顏色均勻、肥厚飽滿、朵大完整、沒有打結、硬結者。
2. 禁用熱水泡木耳，應用冷水泡，持續時間要長，如泡5小時，中間可換1次水。
貼心叮嚀：從營養的角度來說，不主張加鹽浸泡，否則會導致鹽滲入木耳，無形中增加鹽的攝取量。
注意事項：雖說木耳有益身體健康，但也不是萬能。最好與其他食材相互搭配才能發揮作用。採多樣化的方式攝取食物，才能營養均衡。
★ 藍色食物：富含多種胺基酸
藍色食物的代表是海藻類的海洋食物。
螺旋藻：是藍色食物的代表，含有18種胺基酸（包括8種人體必需胺基酸）、11種微量元素及9種維生素，可以健體強身，幫助消化，增強免疫力，美容保健，抗輻射。且海藻中的海藻多醣具有抗腫瘤、抗愛滋病的功效。
藍莓：是藍色食物中的佼佼者，在20世紀90年代，已被證實具有保健作用，並廣受大眾喜愛。果實的藍色，來自於高含量的花青素。
青素是一種可溶性色素，顏色從藍色一直到紅色。
藥理學研究發現，花青素能促進視網膜細胞中的視紫質再生，具有改善循環、抗潰瘍、抗發炎等多種藥理活性，並可改善眼睛疲勞的狀況。
許多與老年有關的疾病，如心臟病、癌症、關節炎、眼疾、帕金森氏症和阿茲海默症等，均與自由基引起的氧化作用有關。
美國一項研究發現，藍莓果實中富含花青素和其他保健功效的化合物，如葉酸、維生素A及C、胡蘿蔔素、鞣酸和纖維素等，在40多種蔬果中，抗氧化能力屬最強。
藍莓的抗氧化和其他化合物，能抵抗自由基的侵害。在對老鼠的實驗中發現，藍莓可以延緩，甚至轉化部分衰老症狀，同時能預防泌尿道感染。
★ 白色食物：富含槲皮素、楊梅素
代表食物有白米、麵粉、茭白筍、冬瓜、竹筍、白蘿蔔、白花椰菜等。
白色食物含有蛋白質等10多種營養素，人體經消化吸收後，可維持生命活動。白色食物含纖維素及抗氧化物，具有提高免疫力、預防潰瘍和胃癌、保護心臟等作用。
大蒜是烹飪時不可或缺的辛香料，含有蒜胺酸、大蒜辣素等成分，可以降低血脂，防止冠心病，並殺滅多種球菌、桿菌、黴菌、原蟲、滴蟲等；亦可阻止胃中亞硝酸鹽與二級胺生成致癌的亞硝胺，減少胃癌發生的機率。
~以上資料摘自《吃對三餐吃出健康》于康◎著
人類智庫【康鑑文化】出版
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